Nordic Walking

Aufwärmen
Aufwärmübungen sollten fester Bestandteil jeder Trainingseinheit sein. In einem Aufwärmprogramm, das auch einige Stretchingübungen beinhalten kann, werden beim Nordic Walking vor Beginn der Einheit, erstmal die Muskeln vom Nacken bis in die Füße gelockert. Stets gleichmäßig dehnen, nie ruckartig. Jede Dehnung sollte mindestens 30 Sekunden gehalten und gesteigert werden, so weit es die Muskeln gestatten. Die Dehnung gleichmäßig entspannen und dann wiederholen.
Kniebeugen mit Armen vor dem Körper oder Hinter dem Kopf OBERSCHENKEL UND GESÄSSMUSKELN Ausgangsposition: Füße stehen in Schulterbreite auseinander. Knie und Zehen sind nach vorne gerichtet. Stock wird hinter dem Kopf auf den Schultern oder vor dem Körper auf Schulterhöhe gehalten. Fingerknöchel zeigen nach vorne. Übung: In einem Winkel von ungefähr 90 Grad in die Hocke gehen (Fersen bleiben auf dem Boden) und wieder aufrichten. Die Arme können beim Hocken oder Aufrichten zusätzlich nach vorne oder nach oben gestreckt werden.

Schrittbeuge OBERSCHENKEL UND GESÄSSMUSKELN Ausgangsposition: Füße stehen in Schulterbreite auseinander. Knie und Zehen sind nach vorne gerichtet. Stock wird hinter dem Kopf auf den Schultern oder vor dem Körper auf Schulterhöhe gehalten. Fingerknöchel zeigen nach vorne. Übung: Nun folgt ein weiter Schritt nach vorne, mit demselben Bein schiebt man sich zurück in die ursprüngliche Stellung. Die Arme können beim Hocken oder Aufrichten zusätzlich nach vorne oder nach oben gestreckt werden. Die gleiche Bewegung kann auch ohne Strecken der Arme und mit den Stöcken als Stütze ausgeführt werden.

Push-Ups im Stehen SCHULTERN Ausgangsposition: Füße stehen in Schulterbreite auseinander. Knie und Zehen sind nach vorne gerichtet. Stock wird hinter dem Kopf auf den Schultern oder vor dem Körper auf Schulterhöhe gehalten. Fingerknöchel zeigen nach vorne. Übung: Bei fortwährend ausgestreckten Armen wird der Stock bis über den Kopf gehoben, dann wieder auf Schulterhöhe gesenkt. Die Push-ups sind auch hinter dem Nacken möglich wobei man am Ende des Push-ups leicht auf den Zehen stehen sollte<./td>

Kniebeuge mit gestrecktem Rückgrat ALLGEMEINE ÜBUNG FÜR DEN GESAMTEN KÖRPER Ausgangsposition: Füße stehen in Schulterbreite auseinander. Knie und Zehen sind gerade nach vorn gerichtet. Mit ausgestreckten Armen, Händen weit auseinander und Fingerknöcheln nach vorne wird der Stock über dem Kopf gehalten. Übung: Mit gestrecktem Rückgrat in einem Winkel von ungefähr 90 Grad oder mehr in die Hocke gehen und dann wieder aufrichten. (Blick bleibt geradeaus gerichtet) Der Stock bewegt sich innerhalb des Gleichgewichtsbereiches des Körpers (Zehen - Fersen) in einer geraden Linie auf und ab.

Speerwurfdrehung NACKEN UND SCHULTERN Ausgangsposition: Füße stehen in Schulterbreite auseinander. Knie und Zehen sind gerade nach vorne gerichtet. Mit den Händen weit auseinander und Fingerknöcheln nach vorne wird der Stock vor das Becken gehalten. Übung: Mit einer Hand wird der Stock hinter den Rücken gefÂŸhrt. Bei der RÂŸckkehr in die Ausgangsposition fÂŸhrt die andere Hand. Die Arme bleiben wÂŠhrend der gesamten Â†bung gestreckt.

Schulterspannen NACKEN UND SCHULTERN Ausgangsposition: Füße stehen in Schulterbreite auseinander. Knie und Zehen sind gerade ausgerichtet. Mit gestreckten Armen und den Händen in Schulterbreite auseinander wird der Stock vor das Becken gehalten. Übung: Durch Anspannung der Schultern werden die Arme gehoben. Diese Position einen Moment lang halten, dann zur Grundstellung zurückkehren.

Rumpfkissen BAUCHMUSKELN Ausgangsposition: Füße stehen in Schulterbreite auseinander. Knie und Zehen sind gerade nach vorn gerichtet. Der Stock liegt mit entspannt aufgelegten Händen hinter den Schultern. Übung: Der Oberkörper wird durch abwechselnde Vorwärtsbewegung der Stockspitzen gedreht. Der Blick ist während der gesamten Übung nach vorn gerichtet.

Drehen in der Schrittbeuge VORDERSEITE DER OBERSCHENKEL UND STRECKMUSKELN DER HÜFTE Ausgangsposition: Füße stehen in Schulterbreite auseinander. Knie und Zehen sind gerade nach vorn gerichtet. Die Stöcke werden als Stützen seitlich vom Körper gehalten. Übung: Ein Bein vorsetzen. Dieses Bein bleibt gestreckt, während der Blick gerade nach oben gerichtet und die Hüften sanft abwärts gedrückt wird. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Rumpfvorhalte RÜCKSEITE DER OBERSCHENKEL UND WADEN Ausgangsposition:: Füße stehen in Schulterbreite auseinander. Knie und Zehen sind gerade nach vorn gerichtet. Ein Bein mit durchgedrücktem Knie etwas nach vorn setzen und sich gleichzeitig auf die Stöcke stützen. Übung: Oberkörper mit gestrecktem Rücken nach vorn führen. Die Stöcke können auch mit gestreckten Armen tief vor dem Körper gehalten werden.